poniedziałek, 11 lutego 2013

Dzień konia, czyli cisza po burzy.

Poniedziałek Dzień Konia, czyli dzień nicnierobienia.
Nie biegam, nie basenuję, nie joguję, siedzę na kanapie i kwitnę.
Jak się nic nie robi, to choćby z nudów człowiek czasami nawet coś pomyśli.
Więc powoli zaczynam układać jakiś mglisty plan, bo do tej pory biegałam bez planu jakiegokolwiek. 
Ot tak- po prostu.

Ale powoli, po kolei.
Po sobotniej burzy mentalno-biegowej, niedzielne lekkie rozbieganie w towarzystwie 2/4 Teamu Bez Kota.
Czyli z mężem i starszą córą. Rzadka przyjemność.
Młodsza miała szczęście (?) - bo obie wyrosły znienacka ze swoich butów sportowych a ja mam tylko 2 pary biegowych, więc dla niej nie starczyło. 
Została pilnować kota, który pilnował domu, bo jak twierdzi- też wyrósł więc nie biegnie.
Zrobiliśmy bez napinki, po lesie, marszobiegiem koło 6 km, najbardziej pracowały języki jak zwykle w tym towarzystwie.
Po sobocie jednak miałam nogi ciężkie i byłam mocno zmęczona, a córka dopiero ma plan biegać więc tempo wielce rekreacyjne. 
Niedzielne takie. :-)

A dzisiaj kwitnę i myślę.
Udział w Biegu Urodzinowym, oprócz tego że był cudownym wydarzeniem, dał mi dużo do myślenia.
Biegnąc te 10 km dowiedziałam się że:
-Nogi.
Są moim najsłabszym elementem.
Są po prostu słabe i kiedy płuca i serce mogą szybciej- nogi nie mają siły i po jakichś 8 km dosłownie nimi ciągnęłam po ziemi.
Mam nadzieję, że tę kwestię z czasem załatwi bieganie po górkach i joga.
- Szybkość. 
No cóż, Ratlerek jest ślimakiem. 
Wchodzę na swoje ślimacze tempo  koło 6.20 i tak się toczę bez względu czy w górę czy w dół.
Niewzruszona jak sam Budda pod baobabem. 
Czy tam pod czym on siadywał.
-Zbiegi. 
Nie umiem zbiegać- póki jest lekko w dół to nawet nie jest źle, jak się robi średnio w dół to ja zwalniam. Brak mi chyba równowagi, albo znów siły w nogach. 
Bo jednak na zbiegach są większe przeciążenia.
-Wola walki.
Cienko - biegnę bo biegnę i jestem z tego zadowolona jak małpa z banana. 
Następnym razem trzeba się nastawić, że się nie biegnie byle biec, tylko żeby dobiec szybciej od wszystkich których tylko da się dogonić i przegonić.

Plan na 2013 mam taki, żeby zaliczyć wszystkie 4 biegi gdyńskie z cyklu GPX, bo skoro mam 1/4 medalu, to chciałabym mieć cały. 

"W cyklu GPX tradycyjnie znajdą się cztery imprezy, które rozegrane zostaną w następujących terminach:
  • 9 lutego: Bieg Urodzinowy Gdyni – start 13:00
  • 11 maja: Bieg Europejski – start 13:30
  • 21 czerwca: Nocny Bieg Świętojański – start 23:59
  • 11 listopada: Jesienny Bieg Niepodległości – start 15:00"

A sie Ratler rozhulał i piszczy z chciwości- planował Ratler przepełznąć pierwsze 10 km  najprędziej w listopadzie 2013, a teraz świeczki w oczach i już cały medal chce, a nie tylko 1/4 choć prędzej.
Dać palec, to rękę w łokciu użre.

Znalazłam więc plan który wydaje mi się wprawdzie zbyt optymistyczny (no ludzie, jak widzę że mam niby biegać interwały 3 x  1 km w tempie 4,48 i to na początek (!) to sorry, chyba bym musiała wrócić do jeździectwa i na koniu to robić.)
Ale ten plan sobie przemyślę, przerobię pod swoje możliwości i jakoś połączę z faktem, że jeszcze 3 x w tygodniu mam aqafitnes z którego nie zamierzam na razie przynajmniej rezygnować i jeszcze bym w czwartki poszła na jogę organizowaną prze gdyński GOSSIR.

A otóż i ów plan. 
Zniszczenie i wymysł Szatana....
przepraszam, M. Bartoszaka.

10 km / 50 min / 3 x tydz / M. Bartoszak

Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem realizacji planu , proponuje biegać 3 razy w tygodniu według schematu:
wtorek ok. 10km – 70%-75% intensywności
piątek ok. – 8km – 80%
niedziela ok. 12km – 70%-75%

Następnie:


Śr
Czw
Pia
So
Nie
1
2km+3x1km(4’48/km)
p3’30trucht+2km

11km- 70%

7km- 75%
2
2km+2x1,6km(5’/km)
p5’trucht+2km

11km- 70%

7km- 75%
3
2km+4x1km(4’48/km)
p3’30trucht+2km

11km- 70%

7km- 75%
4
9km- 75%

11km- 70%

7km- 75%
5
2km+3x1,5km(5’/km)
p4’trucht+2km

13km- 70%

8km- 75%
6
2km+5x0,8km(4’46/km)
p3’30trucht+2km

14km- 70%

8km- 75%
7
2km+3x1,6km(5’/km)
p5’trucht+2km

13km- 70%

7km- 75%
8
6km+1x1km(4’46/km)+
1km

4km+
2x100mRytm

5 - 10km zawody lub test 10km
9
7km- 75%

8km- 75%

15km- 70%
10
2km+5x1km(4’48/km)
p3’30trucht+2km

13km- 70%

7km- 75%
11
2km+6km zmiennym tempem/km :5’15-5’05-5’15-5’05-5’15-5’05 +2km

9km- 70%

6km- 75%+ 3x100m Rytm
12
2km+2x1km(4’48/km)
p3’30trucht+2km
4km- 70%

2km- 70%+2x100m Rytm
10km zawody

Rytm - to rytmiczna przebieżka, nie bardzo szybka ale ładna technicznie*



* Pan Bartoszak raczy żartować na osłodę. 
Mam sobie wypruć flaki i jeszcze żeby było ładnie technicznie?
Jeszcze jeden taki żarcik i zrezygnuję z Pana Bartoszaka a wezmę się za Pana Staszewskiego porady.
Pan Staszewski litościwie prawi, że właściwie jak nam się nie chce biegać nic innego, to możemy sobie biegać tylko długie wybiegania i to wystarczy i wszytko potem można biec i łaski bez, byle mieć butelkę z wodą w krzakach:

Biegaj ze Staszewskimi - odcinek 7 

I tym to optymistycznym staszewskim akcentem, 
biegiem pozdrawiam
Ratlerek

P.S.
A może ktoś zna jakieś litościwsze plany na 10 km w okolicach 55, 50 minut i mógłby polecić?
Takie więcej dostosowane do możliwości leniwych ślimaków, niż Brusa Li i Chucka Norissa?


5 komentarzy:

  1. Ambicji to Ci odmówić nie można. 4.48? Matko i córko... To całe 3 minuty szybciej niż moje aktualne tempo. W życiu tyle nie wyciągnę! Też teraz jakiegoś planu szukam ale ja przy Tobie to jestem jak dorożka przy Mercedesie.
    A na jakich dystansach będą te pozostałe biegi? Też dyszki?

    OdpowiedzUsuń
  2. Wilma, ale to jest plan DO PRZEROBIENIA :-D

    4,48 to też dla mnie prędkość którą być może mogłabym uzyskać jakbym miała z górki a ktoś by mnie dodatkowo popchnął. No i nie kilometrze a na może 50 metrach.

    Zresztą, na razie i tak będę robić część przygotowawczą, czyli to co pod nazwą planu jest mniejszym drukiem.

    Bo ja tyle nie biegam, więc za sam plan się wezmę jak zrobię okres przygotowawczy, a potem sobie plan dostosuję na zasadzie wartości % wysiłku i zadań na dany tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  3. Ten plan to jakaś rzeźnia jest! :-D Dlaczego nie weźmiesz się za ten? http://www.bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=169 3 treningi w tygodniu i od razu masz na procenty i intensywność. I zawsze możesz go trochę przerobić, jeśli masz większe ambicje zmierzające w stronę Rzeźnika Bartoszaka ;-).

    OdpowiedzUsuń
  4. Dagmara, dzięki. :-)
    Faktycznie wygląda bardziej przystępnie ten plan.
    Muszę sobie w weekend siąść do obu i na spokojnie zrobić na ich podstawie swój własny dostosowany do mnie.

    OdpowiedzUsuń
  5. Powodzenia :-). Na mnie stanowczo bardziej motywująco działa dostosowanie planu do siebie w górę - zwiększając pewne parametry - niż w dół ;-). No bo od razu człowiek czuje się lepszy od planu, co nie? Taki przodownik pracy i w ogóle :-D.

    OdpowiedzUsuń